Ma, nella pratica, in cosa consiste la meditazione?
Scordatevi le immagini dei monaci buddisti o degli eremiti con le gambe incrociate che meditano incessantemente per giorni interi. La pratica meditativa di mindfulness NON richiede necessariamente questo tipo di postura e non richiede questo tipo di impegno, anche se richiede impegno e costanza.
La pratica della meditazione di consapevolezza è, in apparenza, molto semplice. In una pratica meditativa, infatti, l’unica cosa che siamo invitati a fare è quella di prestare attenzione al respiro, senza forzarlo e senza giudicarlo. E quando qualcosa succede all’esterno di noi o dentro di noi, il nostro compito è semplicemente quello di riportare l’attenzione all’inspirazione e all’espirazione. In questo modo, alleniamo la nostra capacità di osservare senza giudizio. Ci diamo così la possibilità di “essere”, senza dover necessariamente “fare”.
L’obiettivo della meditazione NON è quello di eliminare i pensieri. Questo obiettivo è irrealistico per noi esseri umani che produciamo continuamente pensieri in maniera automatica. L’obiettivo è invece quello di allenarsi a non farsi sequestrare dai pensieri, ma di lasciarli andare come se fossero nuvole trasportate dal vento. In questo modo, riusciamo a migliorare la nostra capacità di tollerare lo stress e l’ansia che i pensieri producono. L’obiettivo non è, quindi, quello di non avere pensieri, ma è di spostare l’attenzione sul respiro ogni volta che ci rendiamo conto che i nostri pensieri stanno portando la nostra mente a zonzo. Se, infatti, impariamo a non farci affascinare dai pensieri (e ricordiamoci che anche le preoccupazioni sono pensieri), allora possiamo migliorare la capacità di tollerare lo stress e l'ansia e, conseguentemente, di agire in modo meno impulsivo.
La meditazione di consapevolezza si può praticare ovunque e in qualsiasi posizione. E’ preferibile, però, meditare in una posizione seduta e “dignitosa”, che ci consenta di rimanere vigili. L’obiettivo della meditazione non è, infatti, quello di addormentarci o di rilassarci, anche se il rilassamento potrebbe essere un possibile effetto. Ricordiamo che l’obiettivo della meditazione è quello di diminuire la reattività del nostro sistema nervoso agli stimoli, in particolare ai pensieri, e di migliorare la nostra capacità di osservazione non giudicante.
Ricapitolando, ecco alcune indicazioni pratiche:
1) Sedetevi
Trovate un posto dove sedervi che vi sembri calmo e tranquillo. Se volete chiudete gli occhi, vi aiuterà a concentrarvi più facilmente.
2) Stabilite un limite di tempo
All’inizio può essere utile scegliere un breve periodo di tempo, ad esempio cinque minuti. Meglio meditare quotidianamente per cinque minuti al giorno, piuttosto che meditare una sola volta alla settimana per un’ora.
3) Osservate il vostro corpo
Sedetevi su una sedia, una poltrona o a gambe incrociate, con la colonna vertebrale dritta ma che non vi irrigidisca troppo. Se avete bisogno, aggiustate la posizione. Se meditate sdraiati, cercate di non addormentarvi, ma di rimanere vigili.
4) Prestate attenzione al vostro respiro
Prestate attenzione alle sensazioni che il respiro sollecita, mentre entra e mentre esce dalle vostre narici o dalla vostra bocca.
5) Notate quando la vostra mente inizia a viaggiare.
Inevitabilmente, la vostra attenzione lascerà il respiro e vagherà verso altri luoghi, traportata dai pensieri. Quando noterete che la vostra mente è in viaggio, riportate semplicemente la vostra attenzione al respiro.
6) Siate gentili con voi stessi
Non giudicatevi per il contenuto dei pensieri che porteranno la vostra mente in giro. Semplicemente tornate al vostro respiro con l’attenzione.
7) Chiudete la vostra pratica con gentilezza
Quando sarete pronti, aprite gli occhi con gentilezza. Con delicatezza, riprendete contatto con l’ambiente che vi circonda. Notate come si sente il vostro corpo in questo momento. Notate i vostri pensieri e le vostre emozioni.
In breve, questa è la pratica: focalizzate la vostra attenzione sul respiro, la vostra mente andrà in giro, riportate la vostra attenzione al respiro nel modo più gentile e determinato possibile, e continuate a ripetere questo processo per tutte le volte che ne avrete bisogno.
Se volete provare una sessione di meditazione guidata, potete provare questa breve meditazione di Mindfulness che ho registrato con la mia voce. All’inizio della pratica potrebbe essere più facile imparare le basi della meditazione con la voce di qualcuno che vi guida.
Spero di avervi incuriosito abbastanza e mi auguro che possiate trovare in questa pratica la possibiltà di ricentrarvi, di rigenerarvi e di fare amicizia con voi stessi.
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